静的バランスのトレーニング | フィジカル | テニスナビ - Tennis Navi | 本気でテニスを楽しむ人とテニスを支える全ての人をつなぐ『テニスの総合情報ポータルサイト』

バランス

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テニスおけるバランスの考え方や静的バランスのチェックでは、基本知識としての話をしてきました。

今回は、実際に静的バランスの能力を鍛えるためのトレーニングをご紹介していきます。

バランストレーニングを始めよう

まずは日常や簡単なことから

簡単な静的トレーニングでは、片足立ちや、片足スクワットなどでトレーニング効果を得ることができます。さらに、硬いフロアよりもクッションや布団などのように少し柔らかいものの上でトレーニングすると、より高いトレーニング効果を得ることも。

これらのトレーニングは日常生活の中での「ながらトレーニング」としても一般に行われています。例えば、家事をしながら（台所で、選択干しで）や、電車の中でも行うことができます。

トレーニングキットを使ったバランストレーニング

バランスボール

バランスボールでは写真のようにボールの上に乗ってトレーニングすることでバランスのトレーニングをすることができます。ボールに乗ることでグラグラしたりして動いてしまうことがありますが、ボールの上に留まる（静的な状態を維持する）ことで静的バランスのトレーニングとして取り入れることができます。 このトレーニングでは特に腹筋下部を意識することでバランスを上手に取ることができるはずです。

BOSU

BOSUとは、半円球のトレーニング器具のため、バランスボールよりも動きのあるトレーニングを行うことができます。尚、BOSUは半球が上になっている状態がおもてになります。

写真のように膝や足で不安定なBOSUの上に立つことでバランス感覚やバランスを取るのに必要な筋肉をトレーニングすることができます。このトレーニングでは特に臀部や内転筋が使われます。

裏返しにしたBOSUで、スクワット

BOSUは、裏面を使うことでよりテニスの動作に近い形でトレーニングを行うことも可能に。

裏返しにしたBOSUの上に両足で立ち、スクワットをすることで本来スクワットで鍛えられる太腿の前後や臀部以外にも内転筋や下腿の筋群も多く使うようになります。

このトレーニングではできる限りBOSUが水平かやや爪先側に傾くくらいのバランスで行うように意識して下さいね。

ちなみに、踵側で（後体重で）バランスを取る癖があるとBOSUが踵側に傾きます。前後左右に動くテニスにおいては静的な状態でも爪先に（母趾球に）力が入る状態にしておくことが理想です。

裏返しにしたBOSUで、スイング動作のトレーニング

写真のように裏返しにしたBOSUの上でボールを使ってスイング動作に近い動きをすることで、安定した状態で体を大きく使う練習をすることもできます。

一見動的バランスのトレーニングにも思えますが、重心を一定に保って安定した状態を維持するので静的バランスのトレーニングと捉えています。このトレーニングでは全身の筋肉を使って静的バランスを維持しようとするので、全身のコーディネーション能力が求められます。

バランスはテニスにおいて大変重要な役割を担う能力の一つ。今回ご紹介したバランスボールやBOSU以外にも様々なトレーニングキットがジムに置かれていたり、スポーツショップで販売されています。ぜひチャレンジしてみて下さいね。

記事：豊田啓
写真：刈込沙織