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レジスタンストレーニング

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ランジとは足を「前後」「左右」などに開いて、下肢や体幹の指示筋力を鍛える種目。テニスで大切な切り返し動作の基本になります。

ランジ動作の注意点

ランジで注意するポイント

ランジ動作はまっすぐに立った状態から、どちらかの足を踏み出し（多方向に）、バランスを保つ種目である。更に、戻る時に強く地面を蹴ることで、筋力やパワーも強化することができます。

テニスで多く見られるショットの後の切り返しはこの動作が基本になるため、フォーム（姿勢、バランス）が非常に重要になります。下記の点に注意して行ってください。

• 上体はまっすぐに立てる
• 踏み出した足の膝が踝の上に来るようにする
• 足を踏み出したら、体全体のバランスを保つ（ぐらつかないように足裏全体で着地する）
• 戻るときは地面反力を感じながら強く蹴りだす

※右写真はスタートポジション

ランジで意識する筋肉

ランジ動作では戻る時に地面を蹴るために「大腿前面」の筋肉を意識してしまう方が多いようですが、大腿前面ばかりが疲れる人は使い方を間違っています。正しいフォームで行うと

• 大腿部後面（ハムストリング）
• 臀部（お尻の筋肉）
• 大腿内側面（内転筋群）
• 腹筋

などを使っていることが意識できるはずです。
　実際にランジのフォームを上手くできない選手に膝や腰の痛みを訴える選手が多いように思われます。負荷を挙げることもさることながら、まずは正しいフォームで行えるようにすることをお勧めします。

フロントランジ

フロントランジとは

フロントランジはまっすぐに立った状態から、足を前後に踏み出して行います。ランジの中で最も基本になる種目です。

フロントランジの動作は前後の動作になるため、主に前後の動きの切り返しで使いますがアレンジ次第で左右の切り返しにも応用することができます。

フロントランジのフォーム

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます
2. 右足をまっすぐ前に踏み出します（スタンスは膝が前に出ないくらい広めに）
3. バランスが取れたところで静止
4. 力強く地面を蹴って元の位置に戻る
5. 左足で同じように1?4を繰り返す

サイドランジ

サイドランジとは

サイドランジはまっすぐに立った状態から、足を左右に踏み出して行います。動作としてはオープンスタンスでの切り返しになり、テニスにおいて最も多く起こり得る局面に似ています。

サイドランジのフォーム

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます
2. 右足を真横に踏み出していきます（スタンスは膝が前に出ないくらい広めに）
3. バランスが取れたところで静止（体の向きはスタートポジションと同じ向き・膝とつま先の方向は同じ向き）
4. 力強く地面を蹴って元の位置に戻る
5. 左足で同じように1?4を繰り返す

サイドランジがきれいにできない場合のチェック項目

フロントランジと比べてサイドランジは、より高い股関節回りの柔軟性が求められます。それゆえに、いくつかの原因によってフォームをきれいに取ることが困難な場合があります。きれいにフォームを取ることができない場合は下記の項目をチェックしてみてください。

• 大腿部後面、臀部、腰背部の柔軟性が低い（背中をフラットに保つことができない、膝がつま先より前にでてしまう）
• 臀部の筋力が不足している（膝がつま先より前に出てしまう、踏み出した足の膝が内側に入りやすい））
• 内転筋群の柔軟性が低い（スタンスが広く取れない、踏み出した足の膝が内側に入りやすい）

記事：豊田啓